Introducción

Los medicamentos GLP‑1 como semaglutida y tirzepatida son herramientas poderosas para la pérdida de peso, pero lograr los mejores resultados va más allá de la medicación sola. Un factor clave que a menudo se pasa por alto es la ingesta de proteína. Cuando tu apetito disminuye y el tamaño de las comidas se reduce, es fácil quedarse corto en proteína sin darte cuenta. Esta publicación explica por qué la proteína importa tanto durante la terapia con GLP‑1, cuánta debes consumir, y formas prácticas de alcanzar tus metas incluso en días de bajo apetito.

Por qué la proteína es esencial durante la pérdida de peso

Cuando estás perdiendo peso, tu cuerpo no solo quema grasa; también puede descomponer músculo para obtener energía. Una ingesta adecuada de proteína le indica a tu cuerpo que preserve el tejido magro y priorice la pérdida de grasa en su lugar. Esto importa más allá de la apariencia: la masa muscular apoya tu metabolismo, niveles de energía y mantenimiento del peso a largo plazo.

La investigación respalda esta conexión. Según datos presentados por la Sociedad Endocrina, los participantes que consumieron más de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día preservaron el 93% de su masa muscular durante la pérdida de peso. En contraste, aquellos que consumieron menos de 0.8 gramos por kilogramo perdieron aproximadamente el 7% de su masa muscular. La diferencia es significativa, especialmente a lo largo de meses de tratamiento.

¿Cuánta proteína necesitas?

No hay una respuesta única que funcione para todos, pero un objetivo razonable para la mayoría de los usuarios de GLP‑1 es entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para alguien que pesa 80 kg (aproximadamente 175 libras), eso se traduce en aproximadamente 80-100 gramos de proteína diarios.

Varios factores pueden modificar tus necesidades:

• Nivel de actividad: Si haces ejercicio regularmente, especialmente entrenamiento de resistencia, puedes beneficiarte del extremo superior del rango.
• Edad: Los adultos mayores a menudo necesitan más proteína para mantener músculo, ya que el cuerpo se vuelve menos eficiente en usarla.
• Condiciones de salud: La enfermedad renal u otras condiciones pueden requerir objetivos ajustados. Siempre consulta a tu proveedor de salud para orientación personalizada.

Formas prácticas de alcanzar tus metas de proteína

Cumplir con los objetivos de proteína puede sentirse desafiante cuando tu apetito está suprimido. Aquí hay algunas estrategias que funcionan bien para usuarios de GLP‑1:

• Prioriza la proteína en cada comida: Asegúrate de que cada comida incluya una fuente clara de proteína, como huevos, pollo, pescado, yogur griego, tofu o legumbres.
• Carga la proteína primero: Come la porción de proteína de tu comida primero, antes de llenarte con otros alimentos.
• Ten opciones fáciles a mano: Abastece tu cocina con alimentos ricos en proteína convenientes como huevos duros, atún enlatado, pollo rostizado o requesón.
• Usa intercambios simples: Reemplaza un tazón de cereal con yogur griego y bayas, o cambia el arroz por lentejas para aumentar la proteína sin agregar comidas extra.

Si estás luchando con un apetito muy bajo, algunos médicos sugieren un objetivo base de al menos 70 gramos por día para prevenir déficits crónicos mientras te adaptas a la medicación.

Sincronizando la proteína alrededor de los entrenamientos

Si estás haciendo entrenamiento de resistencia (que es muy recomendado durante la terapia con GLP‑1 para preservar músculo), el momento importa. Intenta consumir 20-30 gramos de proteína dentro de un par de horas después de tu entrenamiento para apoyar la reparación y recuperación muscular. Distribuir la proteína uniformemente a lo largo de tus comidas, en lugar de cargarla toda en una sola, también ayuda a tu cuerpo a usarla más efectivamente.

Rastrea tu ingesta con Shotsy

Cuando el apetito cambia de semana a semana, es fácil perder la noción de si realmente estás alcanzando tus objetivos de proteína. Shotsy ayuda permitiéndote rastrear tu ingesta de proteína junto con tu horario de inyección y síntomas. Con el tiempo, puedes detectar patrones, como si los días bajos en proteína se correlacionan con fatiga o aumento del hambre, y ajustar tus hábitos en consecuencia.

Conclusión

La proteína es uno de los nutrientes más importantes a priorizar mientras tomas medicamentos GLP‑1. Ayuda a preservar músculo, apoya tu metabolismo y te mantiene satisfecho entre comidas. Al establecer un objetivo realista, elegir alimentos ricos en proteína y rastrear tu ingesta, puedes maximizar los beneficios de tu medicación mientras proteges tu salud a largo plazo.

Esta publicación es solo para fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Siempre consulta a tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu medicación o rutina de salud.