أفضل التمارين أثناء استخدام أدوية GLP‑1: ماذا تفعل ومتى

المقدمة

تصبح التمارين أكثر أهمية، لا أقل، عند استخدام دواء GLP‑1 مثل سيماجلوتايد أو تيرزيباتايد. يقلل كثير من المرضى نشاطهم البدني بعد بدء العلاج لأن الدواء يؤدي إلى فقدان الوزن من دون الحاجة إلى ممارسة التمارين، لكن هذا يسبب مشكلة خطيرة: قد يأتي ما يصل إلى 40 بالمئة من الوزن المفقود مع أدوية GLP‑1 من دون تمارين المقاومة من الكتلة العضلية الخالية من الدهون، لا من الدهون. إن إعطاء الأولوية للأنواع المناسبة من التمارين في الأوقات المناسبة يحمي عملية الأيض، ويحافظ على العضلات، ويحسن النتائج على المدى الطويل بعد انتهاء العلاج.

لماذا تصبح التمارين أكثر أهمية مع أدوية GLP‑1

يؤدي كبح الشهية الذي تسببه أدوية GLP‑1 إلى عجز كبير في السعرات الحرارية، غالبًا ما يتراوح بين 500 و1,000 سعرة حرارية يوميًا أقل من استهلاكك السابق. ومن دون تناول كمية كافية من البروتين وتوفير محفز للتمارين، يتعامل جسمك مع العضلات على أنها وقود يمكن الاستغناء عنه:

• فقدان العضلات يسرّع استعادة الوزن: يؤدي فقدان الكتلة الخالية من الدهون إلى خفض معدل الأيض أثناء الراحة، ما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. وعندما ينتهي العلاج أو تصل إلى مرحلة الحفاظ على الوزن، يجعل هذا التباطؤ الأيضي استعادة الوزن أكثر احتمالًا.
• تركيب الجسم أهم من رقم الميزان: قد يفقد مريضان الوزن نفسه، لكن من حافظ على عضلاته سيبدو أنحف، ويشعر بقوة أكبر، ويتمتع بمؤشرات أفضل للصحة الأيضية، ويحافظ على نتائجه بسهولة أكبر.
• أدوية GLP‑1 لا تحمي العضلات: خلافًا لبعض أدوية إنقاص الوزن الأقدم، لا تملك ناهضات مستقبلات GLP‑1 آلية للحفاظ على العضلات. والتدخلان الوحيدان اللذان يحافظان على الكتلة الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن السريع هما تمارين المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين.

الأدلة السريرية واضحة: يفقد المرضى الذين يجمعون بين علاج GLP‑1 والتمارين دهونًا أكثر، ويحتفظون بقدر أكبر من العضلات، ويحافظون على نتائجهم مدة أطول من الذين يعتمدون على الدواء وحده.

تمارين المقاومة هي الأولوية القصوى

إذا كنت لا تستطيع ممارسة سوى نوع واحد من التمارين أثناء استخدام دواء GLP‑1، فليكن تمارين المقاومة. تدعم الأدلة الحالية ممارسة جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية:

• ابدأ بالحركات المركبة: تستهدف القرفصاء والرفعة الميتة وتمارين السحب والضغط والعقلة (أو النسخ المساعدة منها) أكبر قدر من العضلات في كل تمرين. وينبغي أن تشكل هذه التمارين أساس برنامجك.
• التحميل التدريجي: زد الوزن أو التكرارات أو المجموعات تدريجيًا مع مرور الوقت. تحتاج عضلاتك إلى سبب يدفعها إلى البقاء. أما أداء الحركات بالوزن الخفيف نفسه إلى أجل غير مسمى فلا يوفر محفزًا كافيًا.
• استخدم مدى الحركة الكامل: تكون التكرارات الجزئية بوزن أثقل أقل فاعلية للحفاظ على العضلات من الحركات التي تستخدم مدى الحركة الكامل بوزن مناسب.
• احرص على التعافي بين الجلسات: اترك 48 ساعة بين تدريب المجموعة العضلية نفسها. ومع انخفاض استهلاك السعرات الحرارية، يستغرق التعافي وقتًا أطول قليلًا مما يستغرقه عند استهلاك سعرات تكفي للحفاظ على الوزن.

لا تحتاج إلى عضوية في صالة رياضية. يمكن لتمارين وزن الجسم أو أشرطة المقاومة أو مجموعة أساسية من أثقال الدمبل في المنزل أن توفر محفزًا كافيًا، خاصة للمبتدئين. والمفتاح هو الاستمرارية وزيادة التحدي تدريجيًا.

تمارين القلب والأوعية الدموية تدعم الصحة والتعافي

إلى جانب تمارين المقاومة، تدعم تمارين القلب والأوعية الدموية صحة القلب والمزاج ووظيفة الأيض عمومًا. وتوصي الإرشادات الحالية بممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط قوي الشدة لمدة 75 إلى 150 دقيقة:

• أمثلة على الشدة المتوسطة: المشي السريع، أو ركوب الدراجة بوتيرة تسمح بالمحادثة، أو السباحة لمسافات بوتيرة ثابتة، أو المشي لمسافات طويلة، أو الرقص. ينبغي أن تتمكن من التحدث، لكن لا من الغناء.
• أمثلة على الشدة القوية: الجري، أو ركوب الدراجة بسرعة، أو فترات التدريب المتقطع عالي الشدة، أو التجديف بجهد عالٍ، أو صعود الدرج. تكون المحادثة صعبة عند هذا المستوى من الجهد.
• ابدأ من مستواك الحالي: إذا كنت قليل الحركة حاليًا، فابدأ بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة وزد المدة تدريجيًا. لا يلزم أن تنتقل من صفر إلى 150 دقيقة في الأسبوع الأول.

ويستحق المشي ذكرًا خاصًا باعتباره أسهل أشكال تمارين القلب وأكثرها قابلية للاستمرار لدى مرضى GLP‑1. فالمشي يوميًا لمدة 30 دقيقة لا يحتاج إلى معدات، وينطوي على خطر ضئيل جدًا للإصابة، ويساعد على الهضم، ويمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل من دون إنهاك.

توقيت التمارين حول مواعيد الحقن

قد يهم توقيت التمارين بالنسبة إلى يوم الحقن لدى بعض المرضى:

• يوم الحقن واليوم التالي: يعاني كثير من المرضى من أشد الغثيان والتعب خلال فترة 24 إلى 48 ساعة بعد الحقن. إذا كان هذا ينطبق عليك، فحدد في هذه الفترة أنشطة أخف أو أيامًا للراحة.
• من اليوم الثالث إلى الخامس بعد الحقن: يشعر معظم المرضى بأنهم في أفضل حال خلال منتصف الأسبوع مقارنة بموعد الحقن. وغالبًا ما تكون هذه الفترة مثالية لجلسات تمارين المقاومة الأصعب أو تمارين القلب الأطول.
• من اليوم السادس إلى السابع بعد الحقن: مع تراجع تأثير الدواء قرب نهاية الأسبوع، يلاحظ بعض المرضى زيادة الشهية. ويمكن أن تساعد التمارين خلال هذه الفترة على التحكم في الجوع والحفاظ على روتينك.

يختلف هذا الأمر كثيرًا من شخص إلى آخر. لا يشعر بعض المرضى بأي فرق في قدرتهم على ممارسة التمارين خلال دورة الحقن، بينما يلاحظ آخرون نمطًا واضحًا. ويكشف تتبع آثارك الجانبية وأيام تمارينك عن إيقاعك الشخصي.

شدة التمارين مع انخفاض استهلاك السعرات الحرارية

يغير وجودك في عجز كبير من السعرات الحرارية طريقة استجابة جسمك للتمارين:

• انخفاض الأداء الأقصى: لا تتوقع تحقيق أرقام شخصية قياسية أثناء تناول سعرات حرارية تقل عن احتياج الحفاظ على الوزن بمقدار 500 سعرة أو أكثر. يكون سقف طاقتك أقل مؤقتًا، وهذا طبيعي.
• تفيدك فترات الإحماء الأطول: مع توفر كمية أقل من الجليكوجين، تستغرق عضلاتك وقتًا أطول للوصول إلى درجة الحرارة اللازمة للعمل. أضف خمس دقائق إلى روتين الإحماء.
• انتبه إلى الدوخة: قد يسبب انخفاض تناول الطعام مع التمارين المكثفة شعورًا بخفة الرأس. احرص على ترطيب جسمك، وتناول كمية كافية من البروتين قبل التمرين، وتوقف إذا شعرت بأنك ستغمى عليك.
• أعطِ توقيت البروتين أولوية: يدعم تناول 20 إلى 40 غرامًا من البروتين خلال ساعتين من تمارين المقاومة تصنيع البروتين العضلي. وعندما يثبط دواء GLP‑1 شهيتك، يساعدك التخطيط مسبقًا لهذه الفترة على ضمان بلوغ الكمية المستهدفة من البروتين.

بناء جدول أسبوعي

إليك إطارًا أسبوعيًا عمليًا لمرضى GLP‑1 الذين يرغبون في حماية عضلاتهم ودعم صحة القلب والأوعية الدموية:

• ثلاثة أيام: جلسات تمارين مقاومة (للجسم كاملًا أو مقسمة إلى الجزء العلوي والسفلي)، مدة كل منها 30 إلى 45 دقيقة.
• يومان إلى ثلاثة أيام: تمارين قلب متوسطة الشدة مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة، مدة كل منها 30 إلى 45 دقيقة.
• يوم إلى يومين: راحة أو نشاط خفيف جدًا مثل تمارين الإطالة أو اليوغا.

يناسب هذا الجدول الإرشادات القائمة على الأدلة، مع بقائه قابلًا للتطبيق على الأشخاص الذين يتعاملون مع الآثار الجانبية وانخفاض الطاقة بسبب دوائهم. عدّل الجدول وفق دورة الحقن ومستويات طاقتك وتفضيلاتك الشخصية.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

• الإفراط في تمارين القلب من دون تمارين المقاومة: يسرّع الجري خمسة أيام في الأسبوع من دون تمارين القوة فقدان العضلات أثناء استخدام دواء GLP‑1. أعطِ تمارين المقاومة الأولوية أولًا، ثم أضف تمارين القلب.
• الانتظار حتى تصل إلى وزنك المستهدف: استعادة العضلات التي فقدتها خلال مرحلة إنقاص الوزن أصعب بكثير من الحفاظ عليها. ابدأ تمارين المقاومة الآن، لا بعد الوصول إلى هدفك.
• تجاهل التعافي: يؤدي قلة تناول الطعام مع الإفراط في التمارين إلى التعب والإصابة وتحلل العضلات بدلًا من الحفاظ عليها. فالمزيد ليس دائمًا أفضل عندما تكون في عجز من السعرات الحرارية.
• التفكير بطريقة كل شيء أو لا شيء: لا يلغي تفويت تمرين تقدمك. فالاستمرارية على مدى أشهر أهم بكثير من الكمال في أي أسبوع واحد.

تتبع أنماطك مع Shotsy

تتبع وزنك إلى جانب سجل جرعاتك في Shotsy لترى كيف تؤثر التمارين في مسار تقدمك. استخدم الملاحظات اليومية لتسجيل أيام التمارين وأنواعها، ثم قارن أنماط آثارك الجانبية في أيام النشاط وأيام الراحة من خلال عرض التقويم. يكتشف كثير من المستخدمين أن التمارين المعتدلة في يوم الحقن تقلل الغثيان فعلًا بدلًا من أن تزيده.

الخلاصة

لا تكون التمارين اختيارية عند استخدام دواء GLP‑1 إذا كان هدفك تحسين تركيب الجسم على المدى الطويل بدلًا من مجرد تغيير رقم الميزان مؤقتًا. وتمثل ممارسة تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا التدخل الأهم للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، تليها أنشطة القلب والأوعية الدموية المنتظمة لدعم الصحة العامة. حدد جلساتك الأصعب في الأوقات التي تشعر فيها بأنك في أفضل حال خلال دورة الحقن، وأعطِ البروتين أولوية حول وقت التمرين، وابنِ عادات تدعم نتائجك طويلًا بعد انتهاء مرحلة فقدان الوزن.