使用 GLP‑1 药物期间的最佳运动：做什么以及何时进行

引言

使用司美格鲁肽（Ozempic、Wegovy）或替尔泊肽（Mounjaro、Zepbound）等 GLP‑1 药物时，运动变得更加重要，而不是不那么重要。许多患者开始治疗后会减少身体活动，因为药物无需运动也能带来减重，但这会造成一个严重问题：如果使用 GLP‑1 药物时不进行抗阻训练，减掉的体重中最多有 40% 可能来自瘦体重，而不是脂肪。在正确的时间优先进行正确类型的运动，可以保护您的新陈代谢、保持肌肉，并改善治疗结束后的长期效果。

使用 GLP‑1 药物时运动更重要的原因

GLP‑1 药物抑制食欲，会造成明显的热量缺口，摄入量通常比之前每天少 500 至 1,000 千卡。如果蛋白质摄入不足，也没有运动刺激，身体就会把肌肉当作可以消耗的燃料：

• 肌肉流失会加速体重反弹：瘦体重减少会降低静息代谢率，也就是说您在休息时消耗的热量会变少。当治疗结束或进入维持阶段时，这种代谢减慢会增加体重反弹的可能性。
• 身体成分比体重数字更重要：两位患者可能减掉相同的体重，但保住肌肉的人看起来会更紧实，感觉更有力量，代谢健康指标也会更好，更容易保持成果。
• GLP‑1 药物不会保护肌肉：与一些较早的减重药物不同，GLP‑1 受体激动剂没有节约肌肉的机制。在快速减重期间，只有抗阻训练和充足的蛋白质摄入能够帮助保持瘦体重。

临床证据很明确：将 GLP‑1 治疗与有计划的运动结合起来的患者，比只依靠药物的人减掉更多脂肪、保留更多肌肉，也能更长久地保持成果。

抗阻训练是最高优先级

如果使用 GLP‑1 药物期间只能进行一种运动，请选择抗阻训练。目前的证据支持每周进行两到三次训练，覆盖所有主要肌肉群：

• 先做复合动作：深蹲、硬拉、划船、推举和引体向上（或辅助版本）能在每项运动中调动最多的肌肉。它们应该构成训练计划的核心。
• 逐步增加负荷：随着时间推移，逐渐增加重量、次数或组数。肌肉需要一个继续保留的理由。如果永远用同样的轻重量完成动作，就无法提供足够的刺激。
• 使用完整动作幅度：与使用适当负荷完成完整动作相比，使用更大重量进行半程动作对保持肌肉的效果较差。
• 训练之间留出恢复时间：训练同一肌肉群之间留出 48 小时。摄入的热量减少后，身体恢复所需的时间会比维持热量摄入时稍长。

您不需要办健身房会员。自重训练、弹力带或在家使用一套基础哑铃都能提供足够的刺激，尤其适合初学者。关键在于保持规律，并逐步增加挑战。

有氧运动支持健康和恢复

除了抗阻训练，有氧运动也有助于心脏健康、情绪和整体代谢功能。目前的指南建议每周进行 150 至 300 分钟中等强度活动，或 75 至 150 分钟高强度活动：

• 中等强度示例：快走、以可以交谈的速度骑车、以稳定速度游泳、徒步或跳舞。您应该可以说话，但不能唱歌。
• 高强度示例：跑步、高强度骑车、HIIT 间歇训练、高输出划船或爬楼梯。在这个努力程度下，交谈会很困难。
• 从目前的状态开始：如果您目前久坐不动，可以先从 10 至 15 分钟的步行开始，再逐步增加。第一周不必从零直接达到 150 分钟。

对于使用 GLP‑1 药物的患者来说，步行尤其值得一提，因为它是最容易开始、也最容易长期坚持的有氧运动。每天步行 30 分钟不需要任何器材，受伤风险极低，有助于消化，而且可以长期坚持，不容易精疲力竭。

围绕注射安排运动时间

对于一些患者来说，运动时间相对于注射日的安排很重要：

• 注射日和次日：许多患者在注射后的 24 至 48 小时内会经历最明显的恶心和疲劳。如果您也是如此，可以在这段时间安排较轻松的活动或休息日。
• 注射后第 3 至第 5 天：相对于注射日，大多数患者在一周中段感觉最好。这通常是进行强度更高的抗阻训练或较长时间有氧运动的理想时段。
• 注射后第 6 至第 7 天：随着药物作用在一周末逐渐减弱，一些患者会注意到食欲增加。在这段时间运动可以帮助控制饥饿感并保持日常规律。

这方面的差异很大，因人而异。有些患者在整个注射周期中的运动耐受度没有变化，而另一些患者会发现明显的规律。跟踪副作用和锻炼日，可以发现您自己的节奏。

运动强度和热量摄入减少

处于明显的热量缺口中，会改变身体对运动的反应方式：

• 最高表现会下降：每天摄入的热量比维持体重所需的热量少 500 千卡或更多时，不要期待刷新个人纪录。您的能量上限暂时降低，这是正常现象。
• 延长热身会有帮助：可利用的糖原减少后，肌肉需要更长时间才能达到适合运动的温度。将热身时间增加五分钟。
• 留意头晕：进食减少与高强度运动结合，可能导致头晕或头昏。保持水分充足，训练前摄入足够的蛋白质，如果感到头昏欲晕，请停止运动。
• 优先安排蛋白质摄入时间：在抗阻训练后的两小时内摄入 20 至 40 克蛋白质，有助于肌肉蛋白质合成。GLP‑1 药物会抑制食欲，提前安排这段蛋白质摄入时间，可以帮助您达到目标。

制定每周运动安排

对于希望保护肌肉并支持心血管健康的 GLP‑1 患者来说，下面是一份实用的每周安排：

• 三天：抗阻训练（全身训练，或上半身和下半身分开训练），每次 30 至 45 分钟。
• 两到三天：中等强度有氧运动，例如步行、骑车或游泳，每次 30 至 45 分钟。
• 一到两天：休息，或进行拉伸、瑜伽等非常轻松的活动。

这份安排符合循证指南，同时对需要应对药物副作用和精力下降的人来说也切实可行。请根据您的注射周期、精力水平和个人偏好进行调整。

需要避免的常见错误

• 只做过多有氧运动，不进行抗阻训练：每周跑步五天却不进行力量训练，会加速使用 GLP‑1 药物期间的肌肉流失。先优先进行抗阻训练，再加入有氧运动。
• 等到达到目标体重才开始：减重阶段流失的肌肉，重新练回来要比提前保住它难得多。现在就开始抗阻训练，不要等到达到目标体重后再开始。
• 忽视恢复：进食过少又运动过度，会导致疲劳、受伤和肌肉分解，而不是保护肌肉。处于热量缺口时，做得更多并不总是更好。
• 抱着非全有即全无的想法：漏掉一次锻炼并不会抹去您的进步。坚持几个月远比某一周做到完美重要。

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结论

如果您的目标是长期改善身体成分，而不只是让体重秤上的数字暂时下降，那么使用 GLP‑1 药物期间运动就不是可有可无的。每周进行两到三次抗阻训练，是保持瘦体重最重要的措施，其次是进行规律的有氧运动，以支持整体健康。把强度更高的训练安排在注射周期中状态最好的时候，优先在训练前后摄入蛋白质，并养成能让您在减重阶段结束很久之后仍保持成果的习惯。