如何预防 GLP‑1 药物导致的肌肉流失：蛋白质、训练以及数据揭示的情况

引言

足够的蛋白质、力量训练和可持续的计划，可能帮助保留GLP‑1减重期间的瘦体重。瘦组织减少可能降低肌力、身体功能和静息能量消耗，也就是身体休息时使用的能量。保留肌肉是健康减重的一部分。[1]

瘦体重包括水分、器官和其他组织，并不等同于肌肉。报告瘦体重减少的研究，不能证明减少的部分全部来自肌肉。[2]

瘦体重研究发现了什么

Eisa和Barood于2026年在Diabetes, Obesity and Metabolism发表的综述汇总了20项随机试验，共有15,782名超重或肥胖成人。瘦体重占减去体重的估计比例为：司美格鲁肽35.2%，替尔泊肽25.4%，生活方式干预26.2%。这些估计来自不同研究，不能预测个人结果。[2]

包括力量训练的生活方式方案中，这一比例较低，为17.5%。比较结果支持重视肌肉保留，但并未测量在某一种具体GLP‑1处方上增加力量训练的效果。[2]

BELIEVE二期试验在507名没有糖尿病、患有肥胖或伴相关疾病的超重成人中测试了另一种方法。2026年的Nature Medicine论文报告，静脉注射bimagrumab 30mg/kg联合每周司美格鲁肽2.4mg，48周时减重中的92.3%来自脂肪；单用司美格鲁肽2.4mg时为71.1%。这是考虑治疗中断的治疗方案估计结果。[3]

试验说明，与GLP‑1合用的干预不同，体成分结果也可能不同。bimagrumab当时属于研究性药物；这些结果不能说明饮食或运动单独能达到什么效果。[3]

与医疗团队制定蛋白质目标

2025年联合营养建议讨论了主动减重期间每日每公斤1.2至1.6克蛋白质。肥胖者按实际体重计算可能高估需求，目前没有适用于所有人的统一算法。请向医生或营养师确认使用哪种体重和目标，尤其是有肾病时。[1]

食欲低时，可以先吃蛋白质食物，或尝试小份鸡蛋、鱼、豆腐、希腊酸奶或茅屋奶酪。如果难以进食固体食物，蛋白饮品可能有帮助。持续进食困难需要重新评估营养和治疗计划。[1]

将力量训练纳入日常

蛋白质和抗阻运动共同支持肌肉。综述支持在减重期间加入力量训练，同时考虑年龄、健康和能力差异。[2]

CDC建议成人每周至少两天锻炼主要肌群，并进行每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧活动。这是一般健康指南，并非已经证明能防止GLP‑1治疗中肌肉流失的最低运动量。[4]

弹力带、负重和经过调整的自重动作都是选择。先做可以安全完成的动作，再根据能力逐渐提高难度。如果疼痛、活动受限或疾病妨碍运动，请医疗团队或物理治疗师制定适合的计划。[4]

关注力量，而不仅是体重

体重秤不能区分脂肪减少和瘦体重减少。衣服松紧或训练表现的变化值得讨论，但不能测量肌肉量。BELIEVE研究使用DXA，并指出即使这种方法，也只是把肌肉作为更广泛的瘦体重估计的一部分。[3]

如果出现新的无力、力量下降或日常活动困难，请告诉医疗团队。他们可以评估功能、食物摄入，以及是否需要测量体成分。[1]

用Shotsy记录蛋白质

在Shotsy记录蛋白质、体重和餐食备注，并与医疗团队商定的个人目标对照。Shotsy+可通过iOS上的Apple Health导入兼容应用的营养数据。记录能辅助沟通，但无法确认你是否保住了肌肉。

总结

适当营养和规律力量训练可能帮助保留瘦体重并改善减重质量。制定个人蛋白质目标，并报告力量或进食能力的变化。任何习惯都不能保证减去的全部是脂肪。

相关阅读：蛋白质摄入指南、GLP‑1运动指南和维持剂量指南。