如何预防 GLP‑1 药物导致的肌肉流失：蛋白质、训练以及数据揭示的情况

引言

对于服用 GLP‑1 药物的人来说，肌肉流失是最重要却常被低估的问题之一。如果采取的方法不当，使用司美格鲁肽（Ozempic、Wegovy）或替尔泊肽（Mounjaro、Zepbound）减掉的体重中，有 25% 至 40% 可能来自瘦体重，而不是脂肪。肌肉流失会降低您的代谢，削弱关节，并增加治疗结束后体重反弹的风险。好消息是，两项简单直接的干预措施，即摄入充足蛋白质和进行抗阻训练，可以显著改变减重比例，让减重更多来自脂肪。

人们究竟会流失多少肌肉

2026 年发表在 International Journal of Obesity 上的一项系统综述和荟萃分析，考察了用于肥胖管理剂量的 GLP‑1 受体激动剂，发现司美格鲁肽与绝对瘦体重较基线减少 9.9% 相关。虽然瘦体重占总体重的比例实际上有所改善（因为脂肪减少得更多），但肌肉的绝对减少在临床上仍有重要意义。

在 2026 年美国糖尿病协会科学会议上，BELIEVE 研究显示，将比马格鲁单抗与司美格鲁肽联合使用后，92.8% 的总体重减轻来自脂肪组织，而单用司美格鲁肽时这一比例为 71.8%。这说明，与药物单独实现的效果相比，减重质量仍有很大的改善空间。

各项临床试验中的规律一致：如果不刻意采取保肌策略，减掉的体重中有相当一部分是瘦体重。采取正确干预后，这一比例会大幅下降。

保护肌肉的蛋白质方案

在 GLP‑1 治疗期间，蛋白质是保护肌肉最重要的营养因素。2017 年国际运动营养学会的荟萃分析，以及《英国运动医学杂志》2024 年的指南，都建议在减重期间每天每公斤体重摄入 1.2 至 1.6 克蛋白质，以保护肌肉。经常进行抗阻训练的人可能需要每公斤体重 1.6 至 2.0 克。

食欲受到抑制时，达到目标的实用策略：

• 将蛋白质分配到每天三至四餐中，每餐争取摄入 20 至 30 克，以最大限度促进肌肉蛋白质合成。有效触发这一过程，每餐大约需要 2.5 至 3 克亮氨酸。
• 每餐先吃蛋白质，再吃其他食物直到饱。食欲有限时，这能确保最重要的宏量营养素优先摄入。
• 当固体食物让人没有胃口时，使用液体或柔软的蛋白质来源。希腊酸奶、茅屋奶酪、蛋白奶昔和骨汤，在食欲受到强烈抑制的阶段更容易摄入。
• 女性每天不要低于 1,000 至 1,200 卡路里，男性每天不要低于 1,200 至 1,500 卡路里。无论蛋白质摄入量如何，过度限制热量都会加速肌肉分解。

抗阻训练不可或缺

在热量不足期间，抗阻训练是身体收到的、用来保留肌肉的最强信号。多项系统综述和荟萃分析证实，对于超重或肥胖人群，热量限制期间进行抗阻训练有助于维持肌肉量。

每周针对主要肌群进行两到三次训练，是最低有效剂量。您不需要健身房会员或沉重器械。深蹲、俯卧撑、弓步以及弹力带训练等，足以向身体发出优先保留肌肉所需的信号。

目前的身体活动指南建议，每周进行 150 至 300 分钟中等强度运动，或 75 至 150 分钟高强度运动，并在每周两天或更多天进行肌肉强化活动。对于 GLP‑1 使用者来说，力量训练部分对保留瘦体重最为重要。

不要只看体重秤来监测进展

体重秤上的数字无法告诉您减掉的是脂肪还是肌肉。两个人可能减掉相同的体重，但身体成分的变化却截然不同。请跟踪这些信号：

• 衣服的合身程度：身体围度在体重停滞时仍然减少，通常说明脂肪正在减少，同时肌肉得以保留或增加。
• 力量水平：如果您在训练中能举起同样或更大的重量，您的肌肉量很可能保持稳定。
• 精力与恢复：充足的蛋白质和肌肉量有助于维持精力水平，并加快锻炼之间的恢复。

用 Shotsy 跟踪蛋白质

Shotsy 让您在记录体重和副作用的同时记录每日蛋白质摄入量，这样您可以了解自己是否达到了每公斤体重 1.2 至 1.6 克的目标。如果您使用单独的营养应用，Shotsy+ 可以通过 Apple HealthKit 自动导入蛋白质数据，让所有信息集中在一个地方。

结论

相关内容请参阅蛋白质摄入指南、GLP‑1 运动指南和维持剂量指南。

GLP‑1 药物导致的肌肉流失确实存在，但在很大程度上可以预防。与您的医疗团队一起制定蛋白质目标，根据已发表的指导，常见目标是每天每公斤体重摄入 1.2 至 1.6 克蛋白质；每周至少进行两次抗阻训练，并避免过度严格的热量限制。这三个习惯可以保护您的代谢，支持长期维持体重，并确保减掉的是您真正想减掉的体重。