如何在使用 GLP‑1 藥物期間預防肌肉流失：蛋白質、訓練與數據解析

引言

肌肉流失是使用 GLP‑1 藥物者最重要、卻常被低估的疑慮之一。若沒有採取適當方法，使用司美格魯肽（Ozempic、Wegovy）或替爾泊肽（Mounjaro、Zepbound）減掉的體重中，有 25% 至 40% 可能來自瘦體重，而非脂肪。肌肉流失會降低代謝率、讓關節變得更脆弱，並增加治療後體重復胖的風險。好消息是，攝取足夠蛋白質和進行阻力訓練這兩項直接有效的做法，可以大幅提高減掉脂肪而非肌肉的比例。

實際的肌肉流失幅度

一篇於 2026 年發表在《International Journal of Obesity》的系統性回顧與統合分析，檢視了以肥胖管理劑量使用 GLP‑1 受體激動劑的情況，發現司美格魯肽與絕對瘦體重較基線減少 9.9% 有關。雖然瘦體重佔總體重的比例實際上有所改善（因為脂肪減少更多），但肌肉絕對量的減少仍具有臨床意義。

在 2026 年美國糖尿病學會科學會議上，BELIEVE 研究顯示，將 bimagrumab 與 semaglutide 合併使用時，減輕的總體重有 92.8% 來自脂肪量；單獨使用 semaglutide 時則為 71.8%。這顯示，除了藥物本身的效果之外，減重品質仍有很大的改善空間。

各項臨床試驗呈現一致模式：如果沒有刻意採取保留肌肉的策略，減輕的體重中就會有相當一部分來自瘦體重。採取適當介入措施後，這個比例可以大幅下降。

保護肌肉的蛋白質攝取方案

蛋白質是 GLP‑1 治療期間保留肌肉最重要的營養因素。2017 年國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）的統合分析，以及 2024 年《British Journal of Sports Medicine》指南，都建議減重期間每天每公斤體重攝取 1.2 至 1.6 克蛋白質，以保留肌肉。經常進行阻力訓練的人可能需要每公斤 1.6 至 2.0 克。

食慾受到抑制時，可以採取以下實用策略來達到目標：

• 將蛋白質分配到三至四餐：每餐以 20 至 30 克為目標，以最大化肌肉蛋白質合成。每餐約需 2.5 至 3 克亮胺酸，才能有效啟動這個過程。
• 每餐先吃蛋白質：在其他食物讓您感到飽之前，先吃餐中的蛋白質，讓這項最重要的營養素優先被攝取。
• 選擇液體或柔軟的蛋白質來源：當您不想吃固體食物時，希臘優格、茅屋起司、蛋白質奶昔和骨湯更容易入口，尤其適合食慾受到強烈抑制的時期。
• 女性每天不要降到 1,000 至 1,200 卡路里以下，男性不要降到 1,200 至 1,500 卡路里以下：無論蛋白質攝取量如何，過度限制熱量都會加速肌肉分解。

阻力訓練不可或缺

阻力訓練是身體在熱量不足期間收到、用來保留肌肉的最強訊號。多項系統性回顧與統合分析證實，對於過重或肥胖者，阻力訓練能在限制熱量期間有效維持肌肉量。

最低有效劑量是每週 2 至 3 次，訓練主要肌群。您不需要健身房會員或沉重的器材。深蹲、伏地挺身、弓步和彈力帶訓練等自重運動，就足以向身體發出優先保留肌肉所需的訊號。

目前的身體活動指南建議，每週進行 150 至 300 分鐘的中等強度運動，或 75 至 150 分鐘的高強度運動，另外每週至少兩天進行肌力訓練。對 GLP‑1 使用者來說，肌力訓練對保留瘦體重最重要。

觀察體重以外的進展

體重計上的數字無法告訴您減掉的是脂肪還是肌肉。兩個人可能減掉相同的體重，但身體組成變化卻截然不同。請追蹤以下訊號：

• 衣服的合身程度：體重停滯時，衣服尺寸縮小通常表示脂肪正在減少，同時肌肉得以保留或增加。
• 力量水平：如果您在訓練中能舉起相同或更重的重量，肌肉量可能維持穩定。
• 精力與恢復狀況：足夠的蛋白質和肌肉量有助於維持精力，並加快運動之間的恢復速度。

使用 Shotsy 追蹤蛋白質

Shotsy 讓您將每日蛋白質攝取量與體重和副作用一起記錄，查看自己是否達到每公斤 1.2 至 1.6 克的目標。如果您使用獨立的營養應用程式，Shotsy+ 可以透過 Apple HealthKit 自動匯入蛋白質資料，讓所有資訊集中在一個地方。

結論

如需延伸閱讀，請參閱蛋白質攝取指南、GLP‑1 運動指南和維持劑量指南。

GLP‑1 藥物造成的肌肉流失確實存在，但大多可以預防。請與您的醫療團隊一起訂定蛋白質目標；已發表的指引通常建議每天每公斤體重攝取 1.2 至 1.6 克蛋白質，每週至少進行兩次阻力訓練，並避免過度激進的熱量限制。這三個習慣能保護您的代謝、支持長期體重維持，也確保您減掉的是您真正想減掉的體重。