使用 GLP‑1 藥物期間的最佳運動：做什麼以及何時進行

引言

使用司美格魯肽或替爾泊肽等 GLP‑1 藥物時，運動變得更加重要，而不是不那麼重要。許多患者開始治療後會減少身體活動，因為藥物無需運動也能帶來減重，但這會造成一個嚴重問題：如果使用 GLP‑1 藥物時不進行阻力訓練，減掉的體重中最多有 40% 可能來自瘦體重，而不是脂肪。在正確的時間優先進行正確類型的運動，可以保護您的新陳代謝、維持肌肉，並改善治療結束後的長期成果。

使用 GLP‑1 藥物時，運動為何更重要

GLP‑1 藥物抑制食慾，會造成明顯的熱量赤字，攝取量通常比過去每天少 500 至 1,000 卡路里。如果蛋白質攝取不足，也沒有運動刺激，身體就會把肌肉當作可以消耗的燃料：

• 肌肉流失會加速體重反彈：瘦體重減少會降低靜息代謝率，也就是說您在休息時消耗的熱量會變少。當治療結束或進入維持階段時，這種代謝減慢會增加體重反彈的可能性。
• 身體組成比體重數字更重要：兩位患者可能減掉相同的體重，但保住肌肉的人看起來會更精實，感覺更有力量，代謝健康指標也會更好，更容易維持成果。
• GLP‑1 藥物不會保護肌肉：與一些較早的減重藥物不同，GLP‑1 受體促效劑沒有保留肌肉的機制。在快速減重期間，只有阻力訓練和充足的蛋白質攝取能幫助維持瘦體重。

臨床證據很明確：將 GLP‑1 治療與有計畫的運動結合起來的患者，比只依靠藥物的人減掉更多脂肪、保留更多肌肉，也能更長久地維持成果。

阻力訓練是最優先的運動

如果使用 GLP‑1 藥物期間只能進行一種運動，請選擇阻力訓練。目前的證據支持每週進行兩到三次訓練，涵蓋所有主要肌群：

• 先做複合動作：深蹲、硬舉、划船、推舉和引體向上（或輔助版本）能在每項運動中帶動最多肌肉。它們應該構成訓練計畫的核心。
• 逐步增加負荷：隨著時間推移，逐漸增加重量、次數或組數。肌肉需要繼續保留的理由。如果永遠用同樣的輕重量完成動作，就無法提供足夠的刺激。
• 使用完整動作幅度：與使用適當負荷完成完整幅度的動作相比，使用更大重量進行半程動作對維持肌肉的效果較差。
• 訓練之間留出恢復時間：訓練同一肌群之間留出 48 小時。攝取的熱量減少後，身體恢復所需的時間會比維持熱量攝取時稍長。

您不需要加入健身房。自體重訓練、彈力帶或在家使用一套基本啞鈴，都能提供足夠的刺激，尤其適合初學者。關鍵在於保持規律，並逐步增加挑戰。

有氧運動有助於健康與恢復

除了阻力訓練，有氧運動也有助於心臟健康、情緒和整體代謝功能。目前的指南建議每週進行 150 至 300 分鐘中等強度活動，或 75 至 150 分鐘高強度活動：

• 中等強度範例：快走、以可以交談的速度騎單車、以穩定速度游泳、健行或跳舞。您應該可以說話，但不能唱歌。
• 高強度範例：跑步、高強度騎單車、HIIT 間歇訓練、高強度划船或爬樓梯。在這個努力程度下，交談會很困難。
• 從目前的狀態開始：如果您目前久坐不動，可以先從 10 至 15 分鐘的步行開始，再逐步增加。第一週不必從零直接達到 150 分鐘。

對使用 GLP‑1 藥物的患者來說，步行尤其值得一提，因為它是最容易開始、也最容易長期堅持的有氧運動。每天步行 30 分鐘不需要任何器材，受傷風險極低，有助於消化，而且可以長期持續，不容易精疲力竭。

配合注射安排運動時間

對某些患者來說，運動時間相對於注射日的安排很重要：

• 注射日和隔天：許多患者在注射後的 24 至 48 小時內會經歷最明顯的噁心和疲勞。如果您也是如此，可以在這段時間安排較輕鬆的活動或休息日。
• 注射後第 3 至第 5 天：相對於注射日，大多數患者在一週中段感覺最好。這通常是進行強度較高的阻力訓練或較長時間有氧運動的理想時段。
• 注射後第 6 至第 7 天：隨著藥物作用在一週末逐漸減弱，一些患者會注意到食慾增加。在這段時間運動可以幫助控制飢餓感並維持日常規律。

這方面的差異很大，因人而異。有些患者在整個注射週期中的運動耐受度沒有變化，而另一些患者會發現明顯的規律。追蹤副作用和運動日，可以找出您自己的節奏。

運動強度與熱量攝取減少的影響

處於明顯的熱量赤字中，會改變身體對運動的反應方式：

• 最高表現會下降：每天攝取的熱量比維持體重所需的熱量少 500 卡路里或更多時，不要期待刷新個人最佳紀錄。您的能量上限暫時降低，這是正常現象。
• 延長熱身會有幫助：可利用的肝醣減少後，肌肉需要更長時間才能達到適合運動的溫度。將熱身時間增加五分鐘。
• 留意頭暈：進食減少與高強度運動結合，可能導致頭暈或頭昏。保持水分充足，訓練前攝取足夠的蛋白質，如果感到快要昏厥，請停止運動。
• 優先安排蛋白質攝取時間：在阻力訓練後兩小時內攝取 20 至 40 克蛋白質，有助於肌肉蛋白質合成。GLP‑1 藥物會抑制食慾，提前安排這段蛋白質攝取時間，可以幫助您達到目標。

建立每週運動安排

對希望保護肌肉並支持心血管健康的 GLP‑1 患者來說，以下是一份實用的每週安排：

• 三天：阻力訓練（全身訓練，或分開訓練上半身和下半身），每次 30 至 45 分鐘。
• 兩到三天：中等強度有氧運動，例如步行、騎單車或游泳，每次 30 至 45 分鐘。
• 一到兩天：休息，或進行伸展、瑜伽等非常輕鬆的活動。

這份安排符合循證指南，同時對需要應對藥物副作用和精力下降的人來說也切實可行。請根據您的注射週期、精力水平和個人偏好進行調整。

應避免的常見錯誤

• 只做過多有氧運動，不進行阻力訓練：每週跑步五天卻不進行肌力訓練，會加速使用 GLP‑1 藥物期間的肌肉流失。先優先進行阻力訓練，再加入有氧運動。
• 等到達到目標體重才開始：減重階段流失的肌肉，重新練回來要比提前保住它難得多。現在就開始阻力訓練，不要等到達到目標體重後再開始。
• 忽視恢復：吃得太少又運動過度，會導致疲勞、受傷和肌肉分解，而不是保護肌肉。處於熱量赤字時，做得更多並不總是更好。
• 抱持非黑即白的想法：漏掉一次運動並不會抹去您的進步。堅持幾個月遠比某一週做到完美重要。

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結論

如果您的目標是長期改善身體組成，而不只是讓體重計上的數字暫時下降，那麼使用 GLP‑1 藥物期間運動就不是可有可無的。每週進行兩到三次阻力訓練，是維持瘦體重最重要的措施，其次是進行規律的有氧運動，以支持整體健康。把強度較高的訓練安排在注射週期中狀態最好的時候，優先在訓練前後攝取蛋白質，並養成能讓您在減重階段結束很久之後仍維持成果的習慣。