Proteínas con semaglutida: cuánta necesitas y qué comer

Introducción

Si tomas semaglutida (Ozempic, Wegovy) o tirzepatida (Mounjaro, Zepbound), procura incluir proteínas aunque tus comidas sean más pequeñas. Una cantidad adecuada de proteínas y los ejercicios de resistencia pueden ayudar a cuidar los músculos durante la pérdida de peso, pero tu meta diaria debe adaptarse a tu salud y apetito. 1

Establece una meta personal de proteínas

La recomendación conjunta de nutrición de 2025, corregida en 2026, plantea de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo al día durante la pérdida de peso activa. Son metas propuestas, no un requisito demostrado para todas las personas que usan GLP‑1. Calcular las necesidades a partir de tu peso actual puede dar una meta demasiado alta si tienes obesidad. Los expertos no han acordado un solo método de cálculo. 1

Pregunta a tu profesional clínico o dietista registrado qué peso usar y qué cantidad diaria se ajusta a tu edad, actividad e historial médico. Si tienes enfermedad renal, pide a tu equipo de atención que establezca una meta de proteínas segura para ti. Pídeles que la anoten en gramos al día para usarla sin repetir el cálculo en cada comida.

Por ejemplo, si tu equipo establece una meta diaria de 90 gramos, podrías planificar tres comidas pequeñas con unos 25 gramos cada una y un refrigerio de 15 gramos. Es un ejemplo de planificación, no una receta ni una cantidad mínima segura.

Elige alimentos que puedas seguir comiendo

Puedes obtener proteínas de alimentos de origen animal o vegetal. Health Canada incluye huevos, pescado, aves, lácteos, frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas entre las opciones. 2 Prepara una lista breve de compras con alimentos que disfrutes:

• Desayuno: Prueba huevos con tostadas o yogur con fruta.
• Almuerzo: Añade pescado enlatado, pollo o tofu a una comida que ya prepares.
• Cena: Usa lentejas en una sopa o acompaña el pescado con arroz y verduras.
• Comida de reserva: Ten a mano una opción que requiera poca preparación para los días ocupados o con poco apetito.

Revisa el tamaño de la porción y la cantidad de proteínas en los alimentos envasados. Los productos con nombres similares pueden tener cantidades distintas, así que conviene comprobar el yogur o la bebida vegetal antes de contarlos para tu meta.

Un batido puede ayudarte a cubrir una diferencia, pero no lo necesitas si los alimentos cubren tus necesidades. Si te cuesta comer suficiente, pide apoyo nutricional en lugar de intentar forzarte a comer una porción grande de proteínas. 1 Consulta nuestra guía de alimentos para obtener ideas más allá de las proteínas.

Incluye ejercicios de fuerza

Las recomendaciones de los CDC aconsejan hacer actividades para fortalecer los músculos al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares. Las bandas, las pesas y los ejercicios con el peso corporal adaptados son algunas opciones; aumenta la actividad según tu capacidad actual. Estas son recomendaciones generales, no una garantía contra la pérdida muscular. 3

Lleva a las citas de seguimiento tanto el registro de alimentación como los cambios en tu rendimiento al hacer ejercicio. Pide ayuda para adaptar la actividad si el dolor, la fatiga o la movilidad limitada interfieren. La guía de ejercicios para GLP‑1 incluye formas de empezar.

Registra tu consumo con Shotsy

Anota en Shotsy las proteínas, el peso y las comidas junto con tu historial de inyecciones. Usa el registro para hablar de los días en que te cuesta comer y de si hace falta revisar tu meta personal.

Conclusión

Empieza con una meta de proteínas que puedas seguir, algunos alimentos conocidos y ejercicios de fuerza adecuados a tu capacidad. Si se vuelve más difícil comer o moverte en el día a día, cuéntaselo a tu equipo de atención.