المقدمة
إذا كنت تستخدم سيماجلوتايد (Ozempic وWegovy) أو تيرزيباتايد (Mounjaro وZepbound)، فاحرص على تناول البروتين حتى عندما تصغر وجباتك. قد يساعد تناول كمية كافية من البروتين وممارسة تمارين المقاومة على دعم العضلات أثناء فقدان الوزن، لكن ينبغي أن يناسب هدفك اليومي صحتك وشهيتك. 1
حدد هدفًا شخصيًا للبروتين
تناقش الإرشادات الغذائية المشتركة لعام 2025، التي صُححت في 2026، تناول 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا خلال مرحلة فقدان الوزن النشط. هذه أهداف مقترحة، وليست حاجة مثبتة لكل من يستخدم GLP‑1. وقد يؤدي حساب الاحتياج وفق وزنك الحالي إلى هدف مرتفع جدًا عند الإصابة بالسمنة. ولم يتفق الخبراء على طريقة حساب واحدة. 1
اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل عن الوزن الذي ينبغي استخدامه والكمية اليومية المناسبة لعمرك ونشاطك وتاريخك الصحي. إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى، فاطلب من فريق الرعاية تحديد هدف آمن للبروتين. واطلب منهم كتابة الهدف بالغرامات يوميًا حتى تستخدمه من دون إعادة الحساب عند كل وجبة.
مثلًا، إذا حدد فريق الرعاية هدفًا قدره 90 غرامًا يوميًا، فيمكنك التخطيط لثلاث وجبات صغيرة تحتوي كل منها على نحو 25 غرامًا ووجبة خفيفة فيها 15 غرامًا. هذا مثال للتخطيط، وليس وصفة أو حدًا أدنى آمنًا للتناول.
اختر أطعمة تستطيع مواصلة تناولها
يمكن الحصول على البروتين من أطعمة نباتية أو حيوانية. وتذكر هيئة الصحة الكندية البيض والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والفاصولياء والعدس والتوفو والمكسرات والبذور ضمن الخيارات. 2 أنشئ قائمة تسوق قصيرة من الأطعمة التي تحبها:
- الإفطار: جرّب البيض مع الخبز المحمص أو الزبادي مع الفاكهة.
- الغداء: أضف سمكًا معلبًا أو دجاجًا أو توفو إلى وجبة تحضرها بالفعل.
- العشاء: أضف العدس إلى الحساء، أو تناول السمك مع الأرز والخضراوات.
- خيار احتياطي: احتفظ بطعام لا يحتاج إلى تحضير كبير للأيام المزدحمة أو التي تنخفض فيها الشهية.
تحقق من حجم الحصة وكمية البروتين على الأطعمة المعبأة. فقد تحتوي منتجات متشابهة في الاسم على كميات مختلفة، لذا راجع ملصق الزبادي أو المشروب النباتي قبل احتسابه ضمن هدفك.
قد يساعد المخفوق على سد النقص، لكنك لست بحاجة إليه إذا كان الطعام يلبي احتياجاتك. إذا وجدت صعوبة في تناول ما يكفي، فاطلب دعمًا غذائيًا بدل محاولة إجبار نفسك على تناول حصة كبيرة من البروتين. 1 راجع دليل الطعام لأفكار تتجاوز البروتين.
أدرج تمارين القوة
توصي إرشادات CDC بممارسة نشاط يقوي العضلات يومين على الأقل في الأسبوع، ويشمل مجموعات العضلات الرئيسية. وتشمل الخيارات الأربطة والأوزان وتمارين وزن الجسم المعدلة؛ ابدأ بما يناسب قدرتك الحالية. هذه إرشادات عامة للنشاط، وليست ضمانًا لمنع فقدان العضلات. 3
أحضر سجل الطعام والتغيرات في أداء التمارين إلى مواعيد المتابعة. واطلب مساعدة لتعديل النشاط إذا أعاقه الألم أو التعب أو محدودية الحركة. يشرح دليل التمارين مع GLP‑1 طرق البدء.
تتبع ما تتناوله مع Shotsy
سجّل البروتين والوزن وملاحظات الوجبات في Shotsy إلى جانب تاريخ الحقن. استخدم السجل لمناقشة الأيام التي يصعب فيها الأكل وما إذا كان هدفك الشخصي يحتاج إلى مراجعة.
الخلاصة
ابدأ بهدف للبروتين يسهل استخدامه، وببعض الأطعمة المألوفة، وتمارين قوة تناسب قدرتك. إذا أصبح تناول الطعام أو الحركة اليومية أصعب، فأخبر فريق الرعاية بهذا التغير.
هذه المقالة مخصصة لأغراض إعلامية فقط، ولا تُعد بديلًا عن المشورة الطبية المهنية. استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على أدويتك أو روتينك الصحي.