Eiweiß unter Semaglutid: Wie viel Sie brauchen und was Sie essen können

Einleitung

Versuchen Sie, auch bei kleineren Mahlzeiten unter Semaglutid (Ozempic, Wegovy) oder Tirzepatid (Mounjaro, Zepbound) Eiweiß einzuplanen. Ausreichend Eiweiß und Krafttraining können die Muskeln während einer Gewichtsabnahme unterstützen. Ihr tägliches Ziel muss jedoch zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Appetit passen. 1

Ein persönliches Eiweißziel festlegen

Die gemeinsame Ernährungsempfehlung von 2025, die 2026 korrigiert wurde, nennt während einer aktiven Gewichtsabnahme 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm täglich. Das sind vorgeschlagene Zielwerte und kein erwiesener Bedarf für alle Menschen, die GLP‑1 einnehmen. Wenn bei Adipositas das aktuelle Körpergewicht zur Berechnung verwendet wird, kann das Ziel zu hoch ausfallen. Fachleute haben sich noch nicht auf eine einheitliche Berechnung geeinigt. 1

Fragen Sie Ihre behandelnde Fachperson oder eine staatlich anerkannte Ernährungsfachkraft, welches Gewicht für die Berechnung und welche tägliche Menge angesichts Ihres Alters, Ihrer Aktivität und Ihrer Krankengeschichte passt. Bei einer Nierenerkrankung sollte Ihr Behandlungsteam ein sicheres Eiweißziel festlegen. Bitten Sie darum, das Ziel in Gramm pro Tag aufzuschreiben, damit Sie nicht für jede Mahlzeit neu rechnen müssen.

Wenn Ihr Behandlungsteam zum Beispiel 90 Gramm täglich festlegt, könnten Sie drei kleine Mahlzeiten mit jeweils etwa 25 Gramm und einen Snack mit 15 Gramm planen. Das ist ein Planungsbeispiel, keine Verordnung und keine sichere Mindestmenge.

Lebensmittel wählen, die Sie gut essen können

Eiweiß ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Health Canada nennt Eier, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen. 2 Stellen Sie eine kurze Einkaufsliste mit Lebensmitteln zusammen, die Sie mögen:

• Frühstück: Probieren Sie Eier mit Toast oder Joghurt mit Obst.
• Mittagessen: Ergänzen Sie ein Gericht, das Sie ohnehin zubereiten, mit Fisch aus der Dose, Hähnchen oder Tofu.
• Abendessen: Verwenden Sie Linsen in einer Suppe oder servieren Sie Fisch mit Reis und Gemüse.
• Vorrat: Halten Sie für stressige Tage oder Tage mit wenig Appetit etwas bereit, das schnell zubereitet ist.

Prüfen Sie bei verpackten Lebensmitteln Portionsgröße und Eiweißmenge. Produkte mit ähnlichen Bezeichnungen können unterschiedlich viel Eiweiß enthalten. Prüfen Sie Joghurt oder pflanzliche Getränke, bevor Sie sie zu Ihrem Ziel zählen.

Ein Shake kann eine Lücke füllen, ist aber nicht nötig, wenn Ihre Ernährung den Bedarf deckt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, bitten Sie um Ernährungsberatung, statt sich zu einer großen Eiweißportion zu zwingen. 1 Weitere Mahlzeitenideen finden Sie in unserem Ernährungsratgeber.

Krafttraining einbeziehen

Die CDC empfiehlt an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten für die wichtigsten Muskelgruppen. Dazu gehören Widerstandsbänder, Gewichte und angepasste Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Steigern Sie sich ausgehend von Ihren derzeitigen Möglichkeiten. Diese allgemeinen Bewegungsempfehlungen garantieren nicht, dass kein Muskelverlust auftritt. 3

Bringen Sie sowohl Ihre Ernährungsaufzeichnungen als auch Veränderungen Ihrer Trainingsleistung zu Folgeterminen mit. Lassen Sie sich bei der Anpassung Ihrer Aktivitäten helfen, wenn Schmerzen, Erschöpfung oder eingeschränkte Beweglichkeit im Weg stehen. Unser GLP‑1-Bewegungsratgeber hilft Ihnen beim Einstieg.

Aufnahme mit Shotsy dokumentieren

Protokollieren Sie in Shotsy Eiweiß, Gewicht und Mahlzeiten neben Ihrem Injektionsverlauf. Besprechen Sie anhand dieser Einträge, an welchen Tagen Ihnen das Essen schwerfällt und ob Ihr persönliches Ziel überprüft werden sollte.

Fazit

Beginnen Sie mit einem Eiweißziel, das Sie umsetzen können, einigen vertrauten Lebensmitteln und Kraftübungen, die zu Ihren Möglichkeiten passen. Wenn Essen oder alltägliche Bewegung schwieriger werden, sprechen Sie mit Ihrem Behandlungsteam.