GLP‑1薬で食べるべき食品と避けたい食品

はじめに

セマグルチド（Ozempic、Wegovy）やチルゼパチド（Mounjaro、Zepbound）などのGLP‑1薬を使うと、食欲が30〜50％抑えられるため、一口一口がこれまで以上に大切になります。全体的に食べる量が減るので、食べる食品から十分な栄養を取る必要があります。適切な食品を選ぶと、減量を支え、消化器症状を抑え、筋肉量を守り、エネルギーを維持できます。反対に、選び方を誤ると、吐き気が悪化し、筋肉の減少が進み、進捗が停滞することがあります。

GLP‑1薬の使用中に食べたい食品

次のカテゴリーを食事の基本にしましょう。

低脂肪のタンパク質を最優先にします。筋肉量を守り、満足感を保つため、1食あたり20〜30グラムを目標にしましょう。おすすめは次のとおりです。

• 鶏むね肉、七面鳥、魚: タンパク質が豊富で脂肪が少ないため、消化しやすい食品です。
• 卵: 使いやすく手頃で、栄養も豊富です。食欲が少ないときは、特にスクランブルエッグが食べやすいでしょう。
• ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ: 固形物が食べにくいときでも取り入れやすい、やわらかなタンパク質源です。
• 豆類、豆腐: 食物繊維も取れる、植物性タンパク質のよい選択肢です。

でんぷん質ではない野菜は、カロリーを増やしすぎずに、かさ、食物繊維、微量栄養素を補えます。

• 加熱した野菜: ズッキーニ、ほうれん草、ブロッコリー、にんじんなどは、ガスやお腹の張りを起こすことがある生野菜より、一般に食べやすい食品です。
• 葉物野菜: ほうれん草やロメインレタスをサラダで食べられますが、治療の最初の数か月は、生の葉物野菜が消化しにくいと感じる人もいます。

複合炭水化物は、持続的なエネルギーを補います。

• オートミール、さつまいも、玄米: 血糖値を急上昇させず、安定したエネルギーと食物繊維を補えます。
• 全粒粉のパン、クラッカー: 特に、プレーンな炭水化物が軽い吐き気を和らげるときに、少量の間食として役立ちます。

食物繊維が豊富な食品は、腸の健康を支え、薬による満腹感を高めます。Harvard Healthによると、食物繊維はGLP‑1薬が自然に生み出す満腹シグナルの一部をまねる働きがあります。食品から1日少なくとも25グラムを目標にしましょう。

問題を起こしやすい食品

次の食品は、消化器症状を引き起こしたり、悪化させたりする可能性が高くなります。

• 脂肪の多い食品、揚げ物: 脂肪は胃排出を遅らせますが、GLP‑1薬にも同じ作用があります。重なることで、吐き気、お腹の張り、不快感が起こりやすくなります。フライドチキン、ピザ、ハンバーガー、クリーム系ソースなどがよくある原因です。
• 糖分の多い食品、飲み物: 飴、菓子パン、ソーダ、フルーツジュースは栄養の少ないカロリーを補い、血糖値を不安定にすることがあります。食欲が限られていると、体に必要な栄養価の高い食品をこれらで置き換えてしまいます。
• 炭酸飲料: 炭酸のガスは、特に治療の最初の数か月、お腹の張りや胃の不快感を悪化させることがあります。
• とても辛い食品: カプサイシンは胃の粘膜を刺激し、特に増量中は、人によって吐き気を強めることがあります。
• 量の多い食事: 健康的な食品でも、量が多すぎれば問題になります。胃排出が遅くなっているときに胃をいっぱいにすると、吐き気、お腹の張り、逆流につながります。
• アルコール: 消化器症状と脱水を悪化させます。飲む場合は、食事と一緒に1杯までにし、水も交互に飲みましょう。

実践的な食べ方

GLP‑1薬の使用中は、何を食べるかだけでなく、どのように、いつ食べるかも大切です。

• タンパク質から食べる: 食欲が限られているときは、目標量を確実に取れるよう、皿の上のタンパク質源を最初に食べましょう。
• 少量の食事を4〜5回に分ける: 量の多い3食より、胃への負担を減らせます。
• ゆっくり食べる: 1回の食事に20〜30分かけましょう。急いで食べると消化に負担がかかり、吐き気が強くなります。
• 食事を抜かない: 食欲が少なくても、長時間食べずにいると血糖値が下がり、疲労感や筋肉の減少につながることがあります。何も食べないより、タンパク質が豊富な少量の間食を取りましょう。
• 最低限のカロリーを確保する: 女性は1日1,000〜1,200カロリー、男性は1,200〜1,500カロリーを下回らないようにしましょう。それより少なくすると、筋肉の減少、抜け毛、栄養不足が進むことがあります。

目標にしたい栄養量

次の1日の目安は、筋肉と全体的な健康を守りながら減量を支えます。

• タンパク質: 体重1kgあたり1.2〜1.6グラム。最も重要な記録項目です。
• 食物繊維: 自然な食品から1日少なくとも25グラム。
• 水分: 1日少なくとも64オンス（8カップ）。消化器症状がある場合は、さらに多く取りましょう。
• カロリー: タンパク質と微量栄養素の必要量を満たせるだけの量。上記の最低量を下回るほど厳しく制限すると、得られるメリットより害のほうが大きくなります。

Shotsyで自分に合う食事を見つける

Shotsyで毎日のカロリー、タンパク質、食物繊維、脂肪を記録すると、栄養と副作用、体重の進捗との関係を確認できます。MyFitnessPalなどの栄養管理アプリをすでに使っている場合は、Shotsy+でApple HealthKitからデータを自動的に同期できます。毎日のメモには、食べやすかった食品や不快感のきっかけになった食品を記録しましょう。

まとめ

GLP‑1薬の使用中は食べる量が減るため、食品の質がこれまで以上に重要になります。低脂肪のタンパク質、加熱した野菜、複合炭水化物を優先しましょう。胃の負担になる脂肪の多い食品、糖分の多い飲み物、量の多い食事は避けましょう。栄養を記録すれば、自分の体に合うものを見つけ、様子を見ながら調整できます。