GLP‑1 药物期间适合吃和应避免的食物

引言

当您使用司美格鲁肽（Ozempic、Wegovy）或替尔泊肽（Mounjaro、Zepbound）等 GLP‑1 药物时，食欲可能会下降 30% 至 50%，此时每一口食物都变得更加重要。您的总体进食量减少了，这意味着您吃下的食物需要在营养方面发挥更大作用。选择合适的食物有助于减重、减少胃肠道副作用、保护肌肉量并维持精力。选择不合适的食物则可能加重恶心、加速肌肉流失，并阻碍您的进展。

GLP‑1 药物期间适合吃的食物

以下几类食物应成为您每餐的基础：

瘦肉蛋白质是最需要优先关注的营养素。每餐摄入 20 至 30 克蛋白质，有助于保护肌肉量并增强饱腹感。最佳选择包括：

• 鸡胸肉、火鸡肉和鱼肉：蛋白质含量高、脂肪含量低，更容易消化。
• 鸡蛋：用途广泛、价格实惠，而且营养丰富。食欲低下时，炒鸡蛋尤其容易耐受。
• 希腊酸奶和茅屋奶酪：质地柔软的蛋白质来源，在不想吃固体食物时更容易入口。
• 豆类和豆腐：不错的植物性选择，同时还能提供纤维。

非淀粉类蔬菜可以在不过量增加卡路里的情况下提供饱腹感、纤维和微量营养素：

• 熟蔬菜，例如西葫芦、菠菜、西兰花和胡萝卜，通常比可能引起胀气和腹胀的生蔬菜更容易耐受。
• 绿叶蔬菜，例如沙拉中的菠菜和罗马生菜。不过，有些人在最初几个月会觉得生绿叶菜更难消化。

复合碳水化合物有助于维持精力：

• 燕麦片、红薯和糙米：这些食物能够提供稳定的能量和纤维，不会让血糖快速升高。
• 全麦面包和饼干：适合做少量零食，尤其是在清淡的碳水化合物有助于缓解轻微恶心时。

富含纤维的食物有助于肠道健康，也能增强药物带来的饱腹感。哈佛健康出版指出，膳食纤维会模拟 GLP‑1 药物自然产生的部分饱腹信号。目标是每天从食物中摄入至少 25 克纤维。

经常引发问题的食物

以下食物更容易引发或加重胃肠道副作用：

• 高脂肪和油炸食物：脂肪会减慢胃排空，而 GLP‑1 药物本身也会产生这种作用。两者叠加后，常常会引起恶心、腹胀和不适。炸鸡、披萨、汉堡和奶油酱汁都是常见的诱因。
• 含糖食物和饮料：糖果、糕点、汽水和果汁只能提供没有营养价值的热量，还可能导致血糖不稳定。食欲有限时，这些食物会挤占身体所需的营养丰富食物。
• 碳酸饮料：碳酸产生的气体会加重腹胀和胃部不适，尤其是在最初几个月。
• 非常辛辣的食物：辣椒素可能刺激胃黏膜，并使部分人的恶心加重，尤其是在增加剂量期间。
• 份量过大的食物：即使是健康食物，吃得太多也会带来问题。胃排空速度较慢时，胃被塞得过满会导致恶心、腹胀和反流。
• 酒精：会加重胃肠道副作用并导致脱水。如果您饮酒，请限制为随餐饮用一份，并交替饮水。

实用的进食策略

除了具体的食物选择，进食的方式和时间在使用 GLP‑1 药物期间同样重要：

• 先吃蛋白质：食欲有限时，先吃盘中的蛋白质来源，确保达到目标。
• 少量多餐，每天四至五餐：这比每天吃三顿大餐更能减轻胃部消化负担。
• 慢慢吃：每餐花 20 至 30 分钟。进食过快会让消化系统不堪重负，并增加恶心。
• 不要跳过餐食：即使食欲低下，长时间不进食也可能导致血糖下降、疲劳和肌肉流失。少量富含蛋白质的零食总比什么都不吃好。
• 满足最低卡路里摄入量：女性每天不要低于 1,000 至 1,200 卡路里，男性每天不要低于 1,200 至 1,500 卡路里。摄入量再低会加速肌肉流失、脱发和营养缺乏。

可参考的营养目标

以下每日目标有助于减重，同时保护肌肉和整体健康：

• 蛋白质：每公斤体重摄入 1.2 至 1.6 克。这是最重要的跟踪指标。
• 纤维：每天至少从天然食物中摄入 25 克。
• 水分：每天至少摄入 64 盎司（八杯）水。如果您出现胃肠道副作用，则需要摄入更多水分。
• 卡路里：摄入足够的卡路里，以满足蛋白质和微量营养素的需求。将卡路里严格限制在上述最低值以下，弊大于利。

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结论

使用 GLP‑1 药物时，您的进食量减少了，因此食物质量比以往任何时候都更加重要。优先选择瘦肉蛋白质、熟蔬菜和复合碳水化合物。避免高脂肪食物、含糖饮料和会给缓慢消化过程造成负担的大份食物。跟踪您的营养摄入，找出适合身体的食物，并在过程中不断调整。