使用 GLP‑1 藥物時，適合吃什麼以及應避免什麼

引言

當您使用司美格魯肽（Ozempic、Wegovy）或替爾泊肽（Mounjaro、Zepbound）等 GLP‑1 藥物，食慾下降 30% 至 50% 時，每一口食物都變得更加重要。整體進食量變少，也表示您所吃的食物需要提供更多營養。選擇合適的食物有助於減重、減輕腸胃副作用、保護肌肉量並維持精力。選錯食物可能加重噁心、加速肌肉流失，讓進度停滯。

使用 GLP‑1 藥物時適合吃的食物

以下類別應構成餐點的基礎：

瘦肉蛋白質是最優先的選擇。每餐以 20 至 30 克蛋白質為目標，保護肌肉量並維持飽足感。適合的選項包括：

• 雞胸肉、火雞肉和魚肉：蛋白質含量高且脂肪低，較容易消化。
• 雞蛋：用途多、價格親民，營養豐富。食慾低落時，炒蛋尤其容易入口。
• 希臘優格和茅屋起司：口感柔軟的蛋白質來源，當您不太想吃固體食物時更容易入口。
• 豆類和豆腐：優質的植物性選擇，也能提供纖維。

非澱粉類蔬菜能提供份量感、纖維和微量營養素，而且不會增加過多熱量：

• 煮熟的蔬菜，例如櫛瓜、菠菜、花椰菜和胡蘿蔔，通常比可能引起脹氣和腹脹的生蔬菜更容易接受。
• 葉菜類，例如沙拉中的菠菜和蘿蔓生菜，不過有些患者會發現，在治療的前幾個月，生菜較難消化。

複合碳水化合物能提供持久的能量：

• 燕麥粥、地瓜和糙米：能提供穩定的能量和纖維，不會讓血糖快速升高。
• 全麥麵包和全穀餅乾：適合當作少量點心，尤其是清淡的碳水化合物有助於緩解輕微噁心時。

富含纖維的食物有助於腸道健康，也能增強藥物帶來的飽足感。哈佛健康（Harvard Health）指出，膳食纖維會模擬 GLP‑1 藥物自然產生的部分飽足訊號。每天至少從食物中攝取 25 克纖維。

容易造成問題的食物

以下食物更容易引發或加重腸胃副作用：

• 高脂肪和油炸食物：脂肪會減慢胃排空，而 GLP‑1 藥物本來就有相同作用。兩者疊加常造成噁心、腹脹和不適。炸雞、披薩、漢堡和奶油醬汁都是常見誘因。
• 含糖食物和飲料：糖果、糕點、汽水和果汁提供的營養價值低，也可能造成血糖波動。食慾有限時，這些食物會取代身體所需的營養豐富食物。
• 碳酸飲料：碳酸產生的氣體可能加重腹脹和胃部不適，尤其是在治療的前幾個月。
• 非常辛辣的食物：辣椒素可能刺激胃黏膜，讓部分患者的噁心更嚴重，尤其是在逐步增加劑量期間。
• 過大的份量：即使是健康食物，份量太大也會造成問題。胃排空變慢時，吃得太撐會導致噁心、腹脹和胃食道逆流。
• 酒精：會加重腸胃副作用並造成脫水。若要飲酒，請隨餐限制在一份，並交替飲水。

實用的飲食策略

除了選擇哪些食物之外，使用 GLP‑1 藥物時，進食的方式和時間也很重要：

• 先吃蛋白質：食慾有限時，先吃盤中的蛋白質來源，確保達到您的目標。
• 分成四至五餐少量進食：比起三餐吃得很飽，少量多餐能減輕胃排空變慢所造成的負擔。
• 慢慢吃：每餐花 20 至 30 分鐘。吃得太快會讓消化系統負擔過重，增加噁心感。
• 不要跳過正餐：即使食慾低落，太久沒有進食也可能造成血糖下降、疲倦和肌肉流失。吃一份富含蛋白質的小點心，也比什麼都不吃好。
• 達到最低熱量攝取量：女性每天不要低於 1,000 至 1,200 卡，男性不要低於 1,200 至 1,500 卡。攝取量再低會加速肌肉流失、掉髮和營養缺乏。

應達成的營養目標

以下每日目標有助於減重，同時保護肌肉和整體健康：

• 蛋白質：每公斤體重 1.2 至 1.6 克。這是最重要的追蹤數字。
• 纖維：每天至少 25 克，來源以天然食物為主。
• 水分：每天至少 64 盎司（8 杯），如果您出現腸胃副作用，則需要攝取更多水分。
• 熱量：攝取足夠的熱量，以滿足蛋白質和微量營養素的需求。大幅限制熱量，低於上述最低量，反而弊多於利。

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結論

使用 GLP‑1 藥物時，您的進食量變少，因此飲食品質比以往更加重要。優先選擇瘦肉蛋白質、煮熟的蔬菜和複合碳水化合物。避免高脂肪食物、含糖飲料和會讓消化變慢的胃部負擔過大之份量。追蹤您的營養攝取，找出適合自己身體的食物，並在過程中持續調整。